Co udělat pro to, abyste měli lepší a kvalitnější spánek. Spánek není jen o těch pár hodinách, kdy spíte, záleží na vašem dni. Spánek může ovlivnit jen pár drobnostmi, které přes den uděláte. V dnešní době se u mnoha lidí zhoršil spánek a přetočil jejich denní režim. Jestli se mezi ně řadíte i vy, pojďte si přečíst, jak svůj spánek zlepšit. Spánek má totiž vliv na psychické, fyzické zdraví a také na naši imunitu, o kterou v této nelehké době musíme pečovat.
1. Pravidelný režim a rutina – To je to co dává naším dnům stabilitu a předvídatelnost. Může nám pomoci od pocitů úzkosti a zároveň synchronizuje náš cirkadiální rytmus. Jak režimu docílit? Uléhejte ke spánku a probouzejte se vždy ve stejný čas, i o víkendu. Ve stejnou dobu konzumujte jídlo a provádějte fyzickou aktivitu. Každý den si vyčleňte časová okna, kdy se budete učit, kdy budete odpočívat, kdy si př. půjdete zaběhat nebo projít. Tato časová okna by měla být pravidelná.
2. Fyzický aktivita – V této době, kdy máme omezené možnosti i ohledně realizace našich sportovních aktivit a zajít si do fitka není možné, je velice důležité najít alternativy toho, na co jste byli zvyklí. Zkuste alespoň chodit na procházky, zacvičte si online, kupte si švihadlo, začněte běhat, zkuste jógu, pilates, silové cvičení, ... Jaro přichází a konečně můžeme být víc a víc venku, tak na to nezapomínejte.
3. Odpočinek během dne (relaxace, meditace, zdřímnutí) – Stejně jak je důležité mít během dne pohybovou aktivitu, tak je stejně důležité mít čas na odpočinek. I ten by měl být nějak pravidelný. Pro každého je odpočinek něco jiného. Může to být relaxační cvičení, meditace, ale třeba jen změna činnosti či nějaké krátké cvičení jiného typu. Do odpočinku může patřit i odpolední zdřímnutí, tam ale pozor! Odpolední zdřímnutí může radikálně ovlivnit kvalitu vašeho nočního spánku. Pokud šlofíka potřebujete, neměl by být delší než 30 minut a neměl by se během dne opakovat.
4. Přirozené a umělé světlo – Hned jak vstanete, nebo brzo ráno, je fajn ihned se vystavit dennímu světlu. Když není možné jít ven, na procházka či vyjít na balkon, vykoukněte alespoň na chvíli z okna. Tím, že to uděláte, dáte svým vnitřním hodinám signál, že je čas být aktivní a že máte být vzhůru. Naopak večer, dvě hodiny před spaním, je potřeba vyhnout se umělému světlu (notebook, telefon) – vyzařují modré záření, které dává mylný impuls našemu mozku, že den pokračuje a může mít zásadní vliv na vaše usnutí. Pokud přece jen večer potřebujete používat techniku, stáhněte si filtry, které světlo tlumí anebo si kupte filtrační brýle.
5. Večer a večeře – Večer by měl být ve znamení poklidu a to celkově. Neměli byste se nabuzovat kávou, zeleným/černým čajem, energetickým nápojem, nekouřit a nepít alkohol.
Vyhýbejte se sladkým, kořeněným, těžkým jídlům, ale rozhodně nechoďte spát hladoví. Optimální je jíst cca 2 hodiny před spaním a zase by měl být čas večeře pravidelný. Mít před spaním individuální relax (číst si, dát si horkou koupel, meditaci, …). Nezabývat se večer pracovními úkoly, hlavně těmi, co vás stresují.
6. Příjemné prostředí pro spánek (teplota, zatemnění, odhlučnění) – Zařídit si příjemné prostředí, tam kde spíte. Váš pokoj by měl být před spánkem dobře vyvětraný, teplota 18-21 °C. Zároveň by měla být místnost dobře zatemněná. Pokud nemáte možnost, použijte masku na spaní. V pokoji by nemělo večer nic svítit, ani lampička, žádné malé drobné světýlko či diody nabíječek. Pokud nějaké světýlko máte, přelepte je tmavou páskou. Dále by váš pokoj měl být odhlučněn. Jinak použijte špunty do uší, pusťte si monotónní hudbu či šum, aby odfiltroval zvuky z věnčí.
7. Postel jen pro spánek – Postel, povlečení, pyžamo, to vše by mělo být z kvalitního a vám příjemného materiálu. V posteli byste neměli trávit přes den a večer žádný čas navíc. Měli byste do ní uléhat až v moment, kdy jste se rozhodli že jdete spát. Pokud by se vám nedařilo usnout, půl hodiny nebo déle, tak se doporučuje opustit postel, ložnici a jít se věnovat jiné činnosti do jiné místnosti a až ucítíte únavu vrátit se do postele. Není vhodné se v posteli během dne učit. Měl by to být prostor k odpočinku.
8. Mějte pod kontrolou své obavy a negativní myšlenky – V současné situaci je naprosto normální cítit strach, úzkost, mít obavy a negativní myšlenky. Rozhodně se za ně nemusíte stydět, potlačovat je, ale zároveň není dobré se jimi zabývat dlouho a opakovaně, a to hlavně večer. Pokud vás večer takové myšlenky přepadávají, je dobré se zastavit, říct si, že mé myšlenky nemusí být pravdivé a odklonit svou pozornost. Představte si, že stojíte v moři a myšlenky jsou vlny, které přicházejí, projdou vámi a zas mizí. Nemusíte se u myšlenky zastavovat, pojmenujte ji, nechte ji jít dál. Zrovna večer před spaním vše nerozlousknete a jen se vystresujete a nesunete a druhý den budete bez energie. Pokud asi ale nemůžete pomoct, své myšlenky přeneste na papír, do deníku, odložte jejich řešení na ráno. Ráno moudřejší večera.
9. Nezůstávejte na své problémy sami – Pokud byste měli pocit, že se necítíte dlouhodobě dobře, že se to na vás valí, neváhejte mě kontaktovat na školní email: zvackova@sslch.cz, zavoláme si anebo se potkáme ve škole. NE! Nemusíte všechno zvládnout sami. Říct si o pomoc už dávno není bráno jako slabost. Je to forma seberespektu.
Dále poskytuji seznam linek, kam se můžete obrátit.
Linka první psychické pomoci: 116 123 (nonstop)
Modrá linka důvěry pro děti i dospělé: 549 241 010 (9:00-21:00)
Online krizové poradenství: https://terap.io/
Školní psycholog ŠŠLCH
R2D2 také potřebuje odpočinek.