Každý v souvislosti s epidemií zažívá různé formy frustrací a obav, můžete prožívat úzkost, rezignaci, psychosomatické projevy (tělesné projevy, jste unavení, bolí vás hlava…), ale samozřejmě můžete být i nad věcí. Prožívání úzkosti v této době je naprosto normální, jen je důležité držet úzkostnost v určitých mantinelech.
Zkuste se prvně zamyslet, co vám stres, úzkost snižuje, kdy si odpočinete – může to být pohyb, spánek, relaxace, tvoření, pečení, vaření, počítačové hry, filmy, knihy, seriály, povídání s kamarády, rodinou, cokoliv. Já bych vám teď ráda představila určité metody relaxace, které vám mohou pomoci snížit stres a úzkost z nynější situace.
Relaxace pomáhá člověka zklidnit, zlepšit jeho výkonnost, ale též koncentraci, pozornost, myšlení, paměť i usínání. Relaxaci provádějte buď v sedě v křesle s opřenou hlavou. Nejčastěji se u relaxacích leží na podložce na zádech, ale můžete klidně i stát, či ležet na břiše nebo v tzv. stabilizované poloze. Najděte si pozici, v které je vám co nejpříjemněji.
Vytvořte si klidný prostor a věnujte se chvíli jen sobě. Relaxace je vhodné v tomto náročném období praktikovat denně, nejen když aktuálně cítíte úzkost. Jak často ji budete praktikovat je jen vás, zjistěte si, jak na vás relaxace působí a jak často je vhodné je užívat.
Příklady určitých relaxačních technik:
Relaxační technika 5-4-3-2-1 – pokud máte pocit, že je toho na vás moc, vnímáte narůstající úzkost, potřebujete se uklidnit, mám pro vás první, velmi krátkou relaxační techniku, která snižuje úzkost a můžete ji aplikovat kdekoliv a kdykoliv. Pohodlně se usaďte a zaměřte svou pozornost na:
5 věcí, které kolem sebe vidíte (stůl, psa, záclonu…)
4 věci, které vnímáte dotykem (brýle na nose, křeslo, ve kterém sedíte…)
3 věci, které slyšíte (ptáky za oknem, hudbu…)
2 věci, které cítíte čichem (vůně kávy, čaje, vypraného prádla…)
1 věc, kterou vnímáte chutí (pojmenujte chuť, kterou máte v ústech)
Jacobsonova progresivní svalová relaxace – (doba trvání 10-15 minut) Jedná se o relaxaci, která k dosažení celkového duševního uvolnění užívá střídavého napínání a uvolňování hybného svalstva. Relaxace je aktivizační (probere nás) není tedy vhodná před spaním, není také vhodné provádět ji ihned po jídle. Relaxaci si můžete pustit v odkazu níže a nechat se vést hlasem terapeuta, nebo se ji naučit a provádět se jí vy sami.
Odkaz na youtube: https://www.youtube.com/watch?v=jKDAOqBvRU4
Odkaz na písemný záznam: https://www.pvsps.cz/data/2017/05/30/12/spmgr- materialy-vybraneptmetody-progresivnirelaxace.pdf?id=131
Schultzův autogenní trénink – (dobá trvání 5 minut) Autogenní trénink je metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Cvičení je nejhodnější provádět 3x denně – nejlépe ráno, odpoledne a večer. Jeho nácvik vyžaduje čas a trpělivost. Pracuje se postupně s pocitem tíhy, s pocitem tepla, klidným dechem, zaměřením se na srdce, na teplo v břiše a na závěr na chlad na čele.
Odkaz na youtube: https://www.youtube.com/watch?v=BkAjDXdzRUo
Odkaz na písemný záznam: http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogenni-trenink?format=pdf
Wim Hofova Metoda (WHM) – (doba trvání cca 10 minut) Jedná se o velmi jednoduchou, účinnou a pro nás přirozenou metodu dechového cvičení. Stáhněte si aplikaci WHM, zde najdete odkaz na vedené dýchání (guided breathing bubble). Je to metoda, která zní až bizarně jednoduše, ale věřím, že pokud ji zkusíte sami, ucítíte, jaký skvělý efekt na vás může mít. Já osobně si každý den s aplikací „zadýchám“ a cítím se skvěle a už v tom jede i spoustu mých kamarádů, i rodina. Cvičení má pouze tři kroky, kde prvně vědomě, co nejvíce dýcháte a vydechujete (okolo 30x dechů – když budete mít třicet dechů, či cítíte, že to stačilo, ťuknete na displej telefonu), poté nastává čas na relaxaci, kdy se nadechnete a zadržíte dech (až opět nebudete moci, kliknete na displej), na závěr prvního kola vás čeká 15 sekund zadrženého dechu. Metoda se opakuje, Wim Hof doporučuje provést minimálně tři kola. Může se vám stát, že se vám na začátku prvního kola bude točit hlava, nebojte se toho, je to naprosto normální. Po třetím kole zmáčknete odkaz na finish a máte splněno. Aplikace vám bude vaše cvičení zaznamenávat a porovnávat vaše časy relaxace.
Odkaz na aplikaci: https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app
Vysvětlení metody v češtině: https://www.youtube.com/watch?v=WnS0_zF6KV4
Imaginace – (doba trvání 4 minuty) Dalším způsobem, který vám pomůže odvést pozornost od nepříjemných myšlenek a pocitů, je imaginace neboli představa. Jednou z možností, jak se naučit pracovat s imaginací, je vytvořit si vlastní představu bezpečného místa. Toto cvičení vám pomůže získat si odstup od situací a tím souvisejících myšlenek a pocitů, které jsou obtížné.
Najděte si chvíli, kdy je vám dobře. Lehněte si nebo sedněte tak, abyste se cítili pohodlně a uvolněně.
Zavřete oči a představte si místo, kde byste se cítili pohodlně, v klidu a bezpečí. Může to být místo, které znáte ve skutečnosti nebo místo, které existuje pouze ve vašich představách. Někteří lidé volí místo v krajině, jako je opuštěná pláž, hory, louka, les apod. Nechejte představu vašeho bezpečného místa samu přijít do vaší mysli. Pokud se necítíte bezpečně, když jste sami, představte si osobu, která by na tomto místě mohla být s vámi, abyste se cítili v bezpečí.
Představte si, že ležíte či sedíte na tomto místě a cítíte se pohodlně, v teple a bezpečí. Soustřeďte se na všechny vjemy, které k vám přicházejí. Co vidíte (stromy, oblohu, moře…)? Co slyšíte (vlny, ptáky…)? Co cítíte (moře, květiny…)? Co vnímáte (trávu, písek pod vámi…)? Zůstaňte tak chvíli, vstřebávejte všechny vjemy kolem sebe a vychutnávejte si pocit bezpečí a pohody. Připomeňte si, že se na toto místo můžete vrátit, kdykoliv budete sami chtít a potřebovat.
Až budete připraveni, otevřete oči a vraťte se zpátky tam, kde se právě skutečně nacházíte a rozhlédněte se kolem po místnosti. Zaznamenejte si popis svého bezpečného místa se všemi detaily: co jste viděli, slyšeli, cítili, vnímali. Pokud budete mít chuť, můžete si rovněž své bezpečné místo namalovat.
Procvičujte si představování bezpečného místa nejprve tehdy, když se cítíte dobře, až pro vás bude snadné vybavit si jej, kdykoliv budete potřebovat.
Až se budete cítit ve stresu, vyděšení či přetížení a budete potřebovat oddech, vyvolejte si představu vašeho bezpečného místa. Můžete tak učinit, kdykoliv budete potřebovat, nezávisle na tom, kde se zrovna budete reálně nacházet, nebude již nutné ležet ani sedět. Představa bezpečného místa vám pomůže zvládnout tíživé chvíle.
Odkaz na youtube: https://www.youtube.com/watch?v=JJMt4-mZO8E
- Odkaz na další relaxační nahrávky doktora Nešpora: http://www.drnespor.eu/relaxcz.html
Relaxace a výše zmíněné metody se vám na první přečtení či poslech mohou zdát trochu směšné a můžete si myslet, že tohle mi přece nemůže pomoci. I já jsem to tak měla, ale až vám bude úzko, zkuste jednu z technik, a věřím, že vás jejich účinek překvapí.
Pěkný den i v této době!
Školní psycholog SŠLCH
DON'T PANIC: